В диете, чтобы получить жир, вы должны потреблять больше калорий, чем вы тратите, используя советы, такие как ешь каждые 3 часа, не пропуская еды в день, и добавляйте питательные продукты с высокой калорийностью, такие как каштан, оливковое масло, арахис, фруктовые витамины и тапиока.
Однако важно помнить, что даже в диетах с целью получения веса нельзя увеличивать потребление обработанных пищевых продуктов и сахара и жиров, таких как бедро, гамбургер, картофельные чипсы и соду, поскольку они увеличивают прирост жировых отложений и риск таких проблем, как высокий уровень холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний. Идеальным является увеличение объема мышц с помощью сбалансированной диеты и физической активности, потому что таким образом организм определяется и здоров. См. Также: 8 советов для получения мышечной массы.
Вот 5 советов, чтобы набрать вес со здоровьем:
1. Ешьте каждые 3 часа
В диете, чтобы набрать вес, есть по крайней мере каждые 3 часа, важно увеличить потребление калорий в течение дня и способствовать увеличению веса. Кроме того, баланс калорий и белков, хорошо распределенных в течение дня, способствует увеличению мышечной массы, потому что при каждом приеме пищи можно поддерживать хорошие уровни углеводов и белка в крови для восстановления и роста мышц.
Таким образом, те, кто хочет гипертрофию, должны быть осторожны, чтобы не пропускать еды в день и в конечном итоге наносить вред питательным веществам организма.
2. Включите белок во всех приемах пищи
В том числе белок при каждом приеме пищи в течение дня приводит к тому, что уровень аминокислот в крови остается постоянным в течение дня, что способствует хорошему восстановлению мышц в течение тренировочных дней.
Белки присутствуют в таких продуктах, как мясо, курица, рыба, яйца, сыры и йогурты, и важно делать закуски с эффективными комбинациями, такими как сэндвич с курицей и сыром с цельным пшеничным хлебом или тостом с сыром и йогуртом.
3. Ешьте хорошие жиры
Пищевые источники хороших жиров, таких как орехи, арахис, авокадо, кокос, оливковое масло и семена, являются отличными вариантами для увеличения количества калорий диеты с небольшим объемом пищи. Кроме того, эти жиры также помогают в получении мышечной массы и не стимулируют жировые выделения в организме.
Итак, некоторые примеры использования этих продуктов - добавить арахисовое масло в хлеб или фруктовый витамин, съесть немного орехов в закусках, добавить 1 совок кокоса в йогурт и сделать витамины авокадо в закуски.
4. Ешьте по крайней мере 3 плода в день
Потребление не менее 3 фруктов в день и добавление салата или овощей на обед и ужин помогает увеличить количество витаминов и минералов в рационе, которые необходимы для правильного функционирования обмена веществ и получения мышечной массы.
Плоды можно употреблять в свежем виде или в виде соков или витаминов, их можно добавлять в закуски или как десерт на обед и ужин.
5. Пейте не менее 2, 5 л воды в день
Питье много воды и оставаться хорошо гидратированным необходимо для получения мышечной массы, потому что гипертрофия, которая увеличивает размер мышечных клеток, происходит только в том случае, если клеткам достаточно воды для увеличения объема.
Таким образом, важно знать и учитывать ежедневное потребление воды, отмечая, что искусственная сода и сок не считаются жидкостями для организма.
Меню диеты, чтобы набрать вес
В следующей таблице приведен пример 3-дневного меню диеты, чтобы набрать вес:
| еда | День 1 | День 2 | День 3 |
| завтрак | 1 стакан кофе с молоком + сыр и сэндвич с яйцом | 1 стакан молока с какао + 1 тапиока с курицей и сыром | 1 стакан сока + омлет из 2 яиц и курицы |
| Утренняя закуска | 1 фрукты + 6 цельнозерновых печенья + 10 орехов | 1 кусочек хлеба с арахисовой пастой + 1 плод | 1 кусочек хлеба с сыром + 5 орехов |
| Обед / Ужин | рис + фасоль + куриный строганов + салат + 1 апельсин | макароны с маслинами и кукурузой + салат + оливковое масло + 1 мандарин | сладкий картофель + фасоль + фрикадельки с томатным соусом + салат + 2 ломтика ананаса |
| Послеобеденный перекус | 1 тапиока с курицей и сыром + 20 арахиса | йогурт с гранолой + 3 тоста с сыром | витамин авокадо с 2 кислыми овсами |
В дополнение к следующим рекомендациям, вам также может потребоваться использование белковой добавки, которую следует использовать по указанию вашего врача или диетолога. См. Некоторые примеры в: Добавки для увеличения мышечной массы.
Чтобы узнать, сколько вам нужно, чтобы набрать вес, посмотрите, что ваш идеальный вес, используя следующий калькулятор:
Этот калькулятор поможет вам выяснить, сколько фунтов вам нужно набрать вес, но это не рекомендуется для детей, беременных женщин, пожилых людей и спортсменов, так как оно не отличает количество мышц и жира, присутствующих в организме.
См. Больше стратегий по увеличению массы мяса, просмотрев следующее видео:
Среднее время, необходимое для получения мышечной массы, и кажется, что человек набрал вес примерно 6 месяцев, но через 3 месяца уже есть изменения. Смотрите: Сколько времени нужно, чтобы набрать мышцы?
