Продукты с низким гликемическим индексом - это те, которые не повышают уровень сахара в крови, и поэтому это хороший выбор, особенно для тех, кто хочет сбросить вес и для диабетиков, поскольку они помогают контролировать уровень глюкозы в крови.
Поскольку они не повышают уровень сахара в крови, эти продукты помогают в потере веса, потому что они не стимулируют жировое производство, а также способствуют усилению чувства сытости и продолжают голодать дольше. Лучше понять, что такое гликемический индекс и как он влияет на ваш рацион и ваши тренировки.
Гликемический индекс существует только для продуктов, содержащих углеводы, а некоторые примеры продуктов с низким гликемическим индексом:
- Молоко, йогурты и сыры;
- Цельные зерна, такие как цельная пшеничная мука, овса, овсяные отруби, мюсли;
- Бобовые: бобы, соевые бобы, горох, нут;
- Хлеб из непросеянной муки, целая лапша, кукуруза;
- Фрукты и овощи в целом.
Все эти продукты имеют гликемический индекс ниже 55 и поэтому считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Когда гликемический индекс колеблется от 56 до 69, пища классифицируется как имеющая умеренный гликемический индекс, а выше 70 - высокий гликемический индекс. См. Значения гликемического индекса пищевых продуктов: Полная таблица гликемического индекса.
Меню с низким гликемическим индексом
В следующей таблице показан пример 3-дневного индекса с низким гликемическим индексом.
| еда | День 1 | День 2 | День 3 |
| завтрак | Натуральный йогурт со всеми злаками типа «Бран» | 1 стакан кофе с молоком без сахара + 1 кусок хлеба цельного зерна с яйцом | Кофе без сахара + 2 яйца омлет с сыром |
| Утренняя закуска | 2 киви + 5 орехов кешью | 1 стакан зеленого сока с яблоком, капустой, лимоном и льняным семенем | 1 груша + 4 печенья из муки |
| Обед / Ужин | 3 столовые ложки коричневого риса + 2 бобовых палочки + 1 куриное филе + зеленый салат | Сквош с говядиной + салат + 1 оранжевый | Целая макароны из тунца с овощами и томатным соусом + 1 кусочек ананаса |
| Послеобеденный перекус | Бутерброд коричневый хлеб с сыром + 1 чашка чая | 1 йогурт с чиа + 3 цельнозерновых тостов | Папайя с 1 столовой ложкой льняного семени |
В целом, диеты с низким содержанием углеводов состоят из продуктов с низким гликемическим индексом, поскольку в дополнение к снижению потребления углеводов этот вид диеты предпочитает потребление целых продуктов, таких как бобы, рис и макароны. Кроме того, всегда употреблять в пищу источники белка, такие как йогурт, яйцо и мясо, как правило, уменьшает гликемическую нагрузку на еду, повышает сытость и не стимулирует выработку жира в организме, что является хорошей стратегией для снижения веса.
Фрукты с низким гликемическим индексом
Например, большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс, например яблоко, киви, клубнику, сливу и несладкие соки. Однако фрукты, такие как изюм и арбузы, имеют гликемический индекс от среднего до высокого, и важно не потреблять их вместе с другими продуктами с высоким содержанием гликемического индекса.
Однако важно помнить, что, хотя фрукты имеют низкий гликемический индекс, вы не должны потреблять больше одной порции фруктов за еду, так как это увеличивает количество углеводов и сахаров в пище, увеличивая гликемический индекс и влияет на уровень глюкозы в крови.
Сладкий картофель не обладает низким гликемическим индексом
Сладкий картофель имеет гликемический индекс 63, что является средним значением в рейтинге гликемического индекса. Тем не менее, он славился тем, что помогает сбросить вес и набрать мышцы, потому что это вкусная, простая в употреблении пища, которая в то же время дает энергию для тренировки без стимуляции жирового производства в организме.
Комбинация курицы и сладкого картофеля - отличный выбор для обезжиренной, низкокалорийной, богатой питательными веществами пищи, которая дает энергию и сытость. Посмотрите все преимущества сладкого картофеля.
